Mój stary plan: Klatka Sztanga 4 serie po 8-12 pow. ( chcialbym to zachowac ) Sztanga głową w górę 4 serie 8-12 pow. ( j.w ) Bramka 5 serii 8-12 pow. Triceps Prostowanie ramion na płaszczyźnie stojąc 12//10/8/8 Francuskie 3 serie 8 pow. Brzuszki Skłony w leżeniu płasko 5 serii na max Unoszenie nóg 5 serii na max Skłony tułowia z linką [...]
Wiec Tak. 1Cwicze regularnie od 1.5 roq na silowno spedzam ok 1.5 godz przerwy medzy seriami ok 2min 2Moj plan treningow wyglada tak: Poniedziałek Barki-triceps Barki-Wyciskanie sprzed glowy sztanga 10/8/6 30-50 kg Wyciskanie zza glowy sztanga 10/8/6 30-50 kg Unoszenie sztangielek bokiem w gore 10/8/6 na reke 11-30 kg Podciąganie sztangi wzdłuż [...]
ćwiczę 7 lat na początku ćwiczyłem aby pozbyć się tłuszczu była to pewna modyfikacja 100 bardzo dużo powtórzeń z małym ciężarem i dużo aerobów udało mi się zjechać z wagą z 95 kg do 68 kg póżniej zainteresowałem się bardziej amatorskim sposobem ćwiczeń od trzech lat ćwiczę cyklem rocznym 1. sila - 1 miesiac 2. masa - 6 tyg. 3. sila - 1 miesiac [...]
[...] ramion ze sztangą stojąc "PROG" 2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano PRZEDRAMIONA 1.Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w siadzie DZIEN 4 barki+brzuch+łydki BARKI 1.Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]
SUGEROWANY PODZIAŁ GERUP A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy -przerwy pomiędzy seriami: ćwiczenia złożone 150 sekund, izolowane 90 sekund -progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3 czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii -w [...]
[...] PODSTAWOWE 4-5 SERIE PROGRESJA , I DRUGIE IZOLOWANE 3-4 S 8-10 POWT. -Uginanie rąk ze sztangielkami na skosie 3X -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 3X Niedziela - barki Barki - 12x serii -Wyciskanie sztangi w góre - 3x -Unoszenie sztangielek na boki stojąc - 3 x - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie - 3 x - Podciąganie sztangi [...]
[...] to, by każda grupa była trenowana na przemian raz w tyg. lekko a raz ciężko-nigdy z tą samą intensywnością na obu treningach w tygodniu. SUGEROWANY PODZIAŁ GERUP A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy -przerwy pomiędzy seriami(TRENING CIĘŻKI): ćwiczenia złożone 120 sekund, izolowane 60 sekund [...]
coty nie widizales stallone'a w "na krawędzi" kawał chłopa hehe a to ja bym zrobil moze i tak I dzien -- klatka barki (przod i bok) triceps brzuch (łydki) II dzien -- (uda) plecy biceps (przedramie) dzień A Klatka 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki [...]
Witaj skoro skończyłeś ACT to proponuje zacząć takim w miare lekkim HST : Poniedziałek nogi+barki+brzuch NOGI 1.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x10 2.wypychanie ciężaru na suwnicy 12>10>8=8 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 12>10>8=8 4.wspięcia na palce stojąc ze sztangą 12>10>8=8 BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze [...]
thx za plan Czy mozna zamienic cwiczenia - dysponuje jedynie laweczka plaska, sztanga i sztangielkami. Czy mozna robic wszystkie serie tym samym ciezarem ? Poniedzialek KLATKA - leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 4ser. x 10powt. - leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę 4ser. x 10powt. - leżąc na ławce [...]
[...] -uginanie ramion podchwytem na modlitewniku -uginanie ramion ze sztangielkami siedząc- w podporze o kolano 1x TO JEST NIEBOTRZEBNE ZADNYCH DOBITEK NIE TRZEBA Trening IV ( barki brzuch , przedramie ) Barki -Wyciskanie sztangi sprzed głowy -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia DAJ JAKO OSTATNIE -Wyciskanie sztangi zza głowy, OPOOSC JEDNO [...]
DZIEN I : Poniedzialek Klata Wyciskanie sztangi na lawce skosnej w dól 3 ( 12 , 10 , 8 ) + 1 seria rozgrzewkowa Rozpietki na lawce skosnej w gore 3 ( 15 - 12 ) Wyciskanie sztangi na lawce skosnej w gore 3 ( 12 , 10 , 8 ) ( i teraz nie jestem pewien czy dodac cos jeszcze czy nie ? ) MOJE UWAGI SA TAKIE - ROZPIETKI DAJ RACZEJ NA POCZATKU, [...]
no w takim razie poleciłbym ci na razie plan typowo na masę na okres około 8 tyg później ewentualnie skoncentrujesz sie na rzeźbie bądź sile moja propozycja dla ciebie jest taka abyś ćwiczył trzy razy w tygodniu najpopularnieksym tu systemem, a mianowicie PN - KLATKA + TRICEPS + BRZUCH WT - WOLNE ŚR - PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIĘ CZ - WOLNE PT [...]
[...] sprzed głowy x1 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę x1 - Unoszenie sztangielek w opadzie x1 Nogi - Uginania nóg w leżeniu x2 - Wyprosty x2 Brzuch - Skłony w leżeniu wywalilem martwy bo na nogi robisz juz uginania a na prostowniki dziala tez wioslowanie i unoszenie na barki w opadzie Zmieniony przez - AXEL97 w dniu 2004-09-03 14:41:26